Les carences alimentaires: comment y remédier ?

La carence en vitamine D

Elle concerne plus de la moitié de la population Française. Cette vitamine joue un rôle important sur la santé osseuse et la fixation de calcium dans l’organisme, notamment au niveau du développement des dents et des os.

Les signes: fragilité osseuse, crampes, fatigue, douleur et faiblesse musculaire.

Les aliments à privilégier: la vitamine D se trouve essentiellement dans les poissons et dans les produits laitiers.

Parmi les produits laitiers:

  • Le lait
  • Les yaourts, le fromage blanc, la faisselle, le petit suisse
  • La crème fraîche, le fromage

En cas de carence en vitamine D, il est conseillé de prendre quotidiennement du soleil quand le temps le permet. Temps d’exposition quotidien conseillé:

  • Été: 10 minutes
  • Printemps: 20 minutes
  • Automne: 30 minutes
  • Hiver: 2 heures

Pour les personnes vivant dans les départements les moins ensoleillées, une suplémentation en vitamine D est parfois nécessaire (magasin bio, pharmacie)…

La carence en magnésium

En France, 72 % des hommes et 77 % des femmes ont des apports nutritionnels inférieurs aux 2/3 de l’apport recommandé.

Les signes: perte d’appétit, spasmes et crampes musculaires, irritabilité, fatigue, stress, tremblements, confusion, insomnie,

Les aliments à privilégier:

  • Les lentilles, la pomme de terre, les haricots blancs, les épinards
  • les noix du Brésil, les amandes et les noix de cajou
  • les sardines à l’huile, le maquereau, le pain complet, les flocons d’avoine
La carence en fer

Également appelée anémie, la carence en fer touche environ 30% de la population mondiale soit 2 milliards de personnes, dans les régions défavorisées, cette situation est souvent aggravée par les maladies infectieuses.

Les signes:

  • des signes propres à l’anémie : pâleur, fatigue, essoufflement à l’effort, maux de tête, sensation de « tête qui tourne », vertige, étourdissements, faiblesse en se levant d’une chaise.
  • des signes caractéristiques du manque de fer : peau et cheveux secs, ongles cassants.

Les aliments à privilégier:

  • Le foie de boeuf, porc, le boudin noir, les rognons
  • La viande de boeuf, de veau et d’agneau
  • Les cuisses de poulet, de dinde et de canard
  • Les poissons (maquereaux, harengs, sardines, thon…)
  • L’ortie, le persil, les épinards, la spiruline
  • Les haricots rouges et blancs, les pois cassés et les lentilles
  • Les amandes, les noisettes, noix, pistaches, le sésame
  • Les abricots secs, les figues séchées
  • Le thym, le cumin, le curry et le gingembre.

La présence de vitamine C et de fer héminique favorise l’absorption du fer non héminique tandis que les fibres, les laitages, les tannins la diminuent. L’acidité gastrique et les sécrétions pancréatiques influencent aussi l’absorption.

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